A graxa no abdome consta de dúas capas: superficie (subcutánea) e profunda (visceral). A capa profunda de graxa está a medrar moi activamente e as súas grandes reservas están asociadas ao desenvolvemento de moitas enfermidades crónicas, como a diabetes, a hipertensión arterial e a síndrome metabólica. Polo tanto, para a túa saúde, descubriremos como queimar graxa no estómago.
Os mellores exercicios para queimar graxa no abdome
Os exercicios para a prensa (por exemplo, torcidos) non axudarán a queimar graxa no estómago, senón só fortalecer os músculos. A súa execución é unha perda de tempo ata que os músculos estean cubertos cunha capa de graxa. Que exercicios para perder peso e lados son os máis eficaces na loita contra a graxa?
Para desfacerse da graxa no estómago e nos lados, é necesario queimar calorías. É extremadamente difícil transformar o estómago coa axuda dunha dieta, polo que necesitas non só comer menos, senón tamén mover máis. Neste sentido, o mellor xeito de queimar graxa é o cardio. Responde a exercicios cardio que as capas profundas de graxa reaccionan mellor e, en primeiro lugar, comezan a saír despois do comezo dun intenso adestramento. Os estudos demostran que os exercicios cardio para perder peso tamén conducen á perda de peso no seu conxunto. Podes queimar graxa no estómago coa axuda de exercicios comúns (incluso sen dietas), pero neste caso os resultados non serán tan impresionantes. Ademais, as persoas que adestran regularmente, como vostede sabe, teñen menos depósitos de graxa na cintura, en comparación cos que dirixen un estilo de vida sedentario.
Adestramento para queimar graxa no estómago - como correctamente
- Canto máis adestras, máis rápido perderás peso e queimarás máis graxa. Adestrar uns días á semana durante 30-60 minutos.
- Apoia a alta intensidade se a túa saúde permite facelo. Está demostrado que o adestramento de alta intensidade é máis eficaz para loitar contra a graxa que os exercicios de intensidade moderada. Tamén trae máis beneficios para o sistema cardiovascular. Polo tanto, adestrar cunha frecuencia cardíaca que é o 60-85% do pulso máximo permitido. Se es un principiante, comeza con exercicios de baixa intensidade. Se desexa desenvolver resistencia, entón debe aumentar a intensidade. Use unha calculadora de frecuencia cardíaca para determinar o pulso no que debes adestrar.
- Use simuladores ou realice exercicios para queimar graxa no abdome ao aire libre. O mellor adestramento é o que goza, corresponde ao nivel de adestramento físico e tamén garante seguridade e eficacia. Intente camiñar, correr, correr (trotar), ciclismo, natación, camiñar escandinavo, etc. Se queres obter o máximo de resultados, logo corre a un ritmo rápido. Se tes problemas con articulacións ou costas, considere as clases nunha bicicleta elipsoide ou exercicio. Ademais, consulte co seu médico sobre a recompilación do programa de formación que axudará a queimar graxa no estómago e fortalecer a saúde en xeral.
- Se tes unha forma física moi boa, probe o adestramento de intervalos de alta intensidade. Implica alternar exercicios con baixa e alta intensidade durante uns 20 minutos. A formación está destinada só a persoas cun nivel de adestramento bastante alto e é un xeito moi eficaz de queimar graxa no estómago.
- Inclúe 2 adestramentos de forza á semana no seu programa. Ioga e Pilates tamén pertencen a esta categoría. Os exercicios, para eliminar o estómago e os lados con carga, permitirán aumentar a forza e os músculos, pero non axudarán a queimar un gran número de calorías e graxa no abdome. Tamén evitarán a perda de masa muscular, que se produce durante a perda de peso. Despois de todo, despois das follas de graxa, quererá ter un alivio e bombear a prensa.
- Escolla música adecuada. A investigación demostra que a música axuda a tratar con máis tempo e máis intensamente e tamén reduce a fatiga. Ademais, permítelle adherirse facilmente ao adestramento regular.
Exercicios físicos para perder peso e lados da casa
Descubrimos como queimar graxa no estómago. Que exercicios para perder peso e lados dan os mellores resultados. Pero as características persoais de cada persoa sempre quedan. E non sempre é necesario introducir medidas estritas para queimar graxa no estómago. Ás veces só é necesario facer algúns cambios no estilo de vida para resolver tales problemas. A graxa na área abdominal pode levar a consecuencias negativas sobre a saúde se non se dedica á súa eliminación a tempo. É dicir, pensar con antelación ao fortalecer os músculos abdominais e a nutrición adecuada, podes ter bo aspecto e ter un estómago plano a calquera época do ano a calquera idade.
O exercicio para perder peso e os lados é quizais o mellor xeito de desfacerse dos depósitos de graxa no estómago. Se está realmente configurado seriamente para obter resultados, entón ten que asignar 1 hora diaria para o adestramento. Non obstante, hai exercicios eficaces para perder peso do abdome e dos lados, neste artigo consideraremos 10 dos máis sinxelos que se poden realizar na casa.
Torcer
Nada tan facilmente axuda a queimar graxa no estómago como torcido. Segundo moitos expertos en fitness, este exercicio ocupa o 1º lugar ao respecto. Asegúrese de incluílo no seu programa de formación.
Deitarse nas costas, dobrar as pernas, poñer os pés con toda a superficie no chan. Ponse as mans pola cabeza ou manteña cruzado no peito. Respira profundamente. Exhala, levantando o corpo. Respire profundamente de novo no momento de baixar o corpo cara atrás.
Os principiantes necesitan facer 10 repeticións en 1 enfoque. Realizar 2-3 enfoques diarios. Mira o vídeo anterior para obter máis información sobre a técnica de execución de torsión.
Torcer con xirar o corpo
En canto aprendes a realizar un xiro clásico, podes proceder á súa variación máis eficaz: torcer coa rotación do caso.
Neste exercicio, cómpre xirar o ombreiro dereito no lado esquerdo, sen rasgar o lado esquerdo do chan.
Ao comezo do adestramento, fai 10 repeticións en 1 enfoque. Intente realizar 2-3 enfoques diariamente. Vexa o vídeo anterior para obter máis información sobre a técnica de execución de torsión coa rotación do caso.
Torcido oblicuo
O exercicio é moi similar ao anterior, pero só aquí tes que inclinar as pernas na mesma dirección na que xira o ombreiro, facendo todos os movementos ao mesmo tempo. Os xiros espetados teñen como obxectivo elaborar os músculos abdominais oblicuos.
Intente realizar 2-3 enfoques a partir de 10 repeticións diarias. Vexa o vídeo anterior para obter máis información sobre a técnica de executar a torsión oblicua.
Torsión inversa
Probablemente xa notou que a queima de graxa no estómago implica realizar diversas opcións de torsión. Agora toca coñecer o contrario. Este é un exercicio extremadamente eficaz, especialmente para as mulleres.
É moi similar ás anteriores, pero aquí tes que levantar as pernas simultaneamente co corpo. Estes movementos axudan a funcionar especialmente ben a prensa inferior. Mira o vídeo anterior para obter máis información sobre a técnica de execución de torsión inversa.
Torcer con pernas levantadas
Deitarse nas costas, levantar as pernas en posición vertical e cruzar para que un xeonllo estea situado sobre o outro. Inhala e rasgar o corpo do chan. Exhala lentamente.
Realiza 12-16 repeticións en 2-3 enfoques. Vexa o vídeo anterior para obter máis información sobre a técnica de execución de torcer coas pernas en posición vertical.
Torcer cunha "bicicleta"
Non te preocupes, non necesitarás unha bicicleta.
Deitarse nas costas, entregar as mans pola cabeza ou agarrar os lados. Rasgar o chan e dobrar os xeonllos. Traia o xeonllo dereito preto do peito e endereita a perna esquerda e esténdea cara adiante. A continuación, traia o xeonllo esquerdo preto do peito e endereita a perna dereita e tira cara adiante. Movementos alternativos coma se fose un pedal unha bicicleta.
Planck cun rolo
A barra co rolo está dirixida a fortalecer os músculos do abdome, cadeiras e as costas inferiores. Poña os xeonllos e os cóbados no chan, baixando as patas inferiores no rolo. A mirada debe dirixirse cara adiante. Aforrar incluso respirar. A continuación, desgarra os xeonllos do chan e toma a posición da barra. Mantéñase nesta posición durante 30 segundos, despois de que volvas e volvas ao mesmo tempo.
Deitarse no chan do lado. Manteña o peso do corpo no cóbado dereito e na perna dereita. O cóbado debe situarse perpendicular ao ombreiro e a perna esquerda debe estar á dereita. Non toques as cadeiras do chan. Garda a posición durante uns 30 segundos e co paso do tempo aumenta este tempo a 1-2 minutos.
Repita o outro lado do corpo.
Mentres estea na posición indicada, pode subir e baixar a perna enriba. Isto permitirá non só a prensa, senón tamén os cadros.
Camiñando
O cardio é unha das mellores formas de queimar calorías e desfacerse da graxa no corpo. Camiñar é un exercicio que debe ser un dos primeiros en incluír no programa de formación. Se combinas 30-45 minutos a camiñar a un ritmo constante cunha nutrición adecuada diariamente diariamente (ou polo menos 4-5 días á semana), entón pronto podes notar cambios positivos no peso corporal. Este baixo tipo de actividade traumática é capaz de acelerar o ritmo cardíaco e o metabolismo. Ademais, camiñar é ideal para principiantes.
Correndo
Debe esforzarse por evitar a adaptación do corpo ás cargas, o que significa que cambiar periódicamente os tipos de actividade. Que tal correr? Despois, este é un bo xeito de acelerar o latido do corazón, queimar calorías e desfacerse da graxa no abdome.
Correr
Se por algún motivo correr non é adecuado para vostede, proba correr. Os estudos demostran que é mellor para queimar graxa no estómago, en comparación cos exercicios de forza. Ademais, este é un tipo magnífico de actividade aeróbica, que tamén é útil para manter unha boa forma física.